Разрешенные продукты и напитки:

Разрешенные овощи:

(в виде салатов / отварные / гриль / в пароварке / на сковороде БЕЗ МАСЛА!)


Брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, спаржа, зелень (веточки сельдерея, петрушка, укроп, щавель), все виды лиственного салата, грибы, кабачки, баклажаны, тыква, огурцы, зеленый и репчатый лук, шпинат, стручки зеленой фасоли, репа, болгарский перец, редис, зеленая редька, морковь (совсем немного для вкуса основного блюда!), свекла (в небольшом количестве!), авокадо (если укладываетесь в дневную норму жиров!), помидоры.


Разрешенные напитки:

Негазированная вода
Зеленый, красный или черный чай
Кофе без молока (либо с обезжиренным молоком, при этом молоко взвешиваем и записываем в дневник питания)
Травяные чаи

Все напитки – без сахара, возможно применение заменителя сахара с 0% углеводов (стевия, FitParad).


Белковая пища:

(в отварном виде / гриль / в пароварке / на сковороде БЕЗ МАСЛА!)

яйца (белок),
постная говядина, телятина, печень
куриные грудки (без кожи!)
индейка (грудки без кожи)
творог низкой жирности (максимум 5%)
рыба
морепродукты (креветки, мидии, кальмары, гребешки, мясо краба (не путать с палочками), осьминоги и т.п.)


Разрешенные углеводы:

Гречка, овсянка, зеленый горошек, чечевица, фасоль, нешлифованный бурый рис, длиннозёрный рис, булгур, кус-кус, киноа, макаронные изделия из муки грубого помола, хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой), зерновые хлебцы (можно Dr. Koerner), отруби.

СОЛЬ И СПЕЦИИ ДОБАВЛЯТЬ МОЖНО!

ГОТОВЫЕ СОУСЫ — НЕТ!

РАЗРЕШЕННАЯ ЗАПРАВКА — СОЕВЫЙ СОУС (не больше 1 ст л в день), БАЛЬЗАМИЧЕСКИЙ УКСУС, ОЛИВКОВОЕ ИЛИ ЛЬНЯНОЕ МАСЛО (либо любое другое растительное нерафинированное)

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак:

Овсянка на воде с сахарозаменителем и корицей — 30 г
Сливочное масло — 10 г
Зелёной яблоко «Грэнни Смит» — 1 шт

2 приём пищи:

Куриные грудки на сковороде без масла с перцем и карри — 100 г (это размер одной порции курицы В СЫРОМ виде; готовим сразу 400 г и делим на 3 приёма)
Гречневая крупа — 30 г

3 приём пищи:

Куриные грудки на сковороде без масла с перцем и карри — 100 г
Гречневая крупа — 30 г

4 приём пищи:

Брокколи с яйцом и сыром (200 г брокколи + 3 яич белка + 30 г твёрдого сыра / брокколи заливаем взбитыми белками, солим-перчим, трём сыр и отправляем в духовку)

5 приём пищи:

Куриные грудки на сковороде без масла с перцем и карри —100- 150 г
Салат из помидоров (100 г), огурцов (100 г) и айсберга (100 г), заправленный 20 г льняного масла (каждый продукт взвешиваем и записываем отдельно!)

6 приём пищи:

Творожная запеканка в микроволновке (Взбить в пену 2 яич белка с сахзамом, смешать с Творогом 1.8%, отправить в микроволновку на 2 минуты, остудить и посыпать корицей)


ВТОРНИК

Завтрак:

Сырники с вишней
(творог 1.8% (100 гр) + 1 яичный белок + 20 г овсяной муки + сахарозаменитель и ванилин (не ванильный сахар!!!) / всё смешать и выпекать на сковороде без масла (если пригорают, можно протереть сковороду салфеткой, смоченной каплей растительного масла) / 100 г вишни взбить в блендере с сахзамом (можно использовать любые другие ягоды)

2 приём пищи:

Тилапия (либо любая другая белая рыба), запечённый в духовке со специями и травами (без масла) — 150 г (вес сырой рыбы, готовим сразу 450 гр на несколько приемов)

В случае, если рыбу Вы не едите, её можно заменить на куриные грудки, либо индейку, либо говядину в соответствии с Вашей суточной калорийностью и БЖУ.
Рис длиннозёрный (сухая крупа) с соевым соусом — 30 г + 5 г соуса

3 приём пищи:

Тилапия, запечённый в духовке со специями и травами (без масла) — 150 г
Рис длиннозёрный с соевым соусом — 30 г + 5 г соуса

4 приём пищи:

Кабачки на гриле (либо на сковороде) без масла — 200 г
3 отварных яйца (без желтков)
Твёрдый сыр — 50 г

5 приём пищи:

Тилапия, запечённая в духовке со специями и травами (без масла) — 150 г
Салат из моркови с капустой и зелёным яблоком, заправленный 20 г оливкового масла (каждый продукт взвешиваем и записываем отдельно!)

6 приём пищи:

Творог 1.8% c сахзамом


СРЕДА

Завтрак:

Льняная каша на воде с сахарозаменителем — 30 г
Сливочное масло — 10 г
Черника (или другие ягоды на ваш вкус) — 100 г (можно добавить в кашу)

2 приём пищи:

Куриные грудки в кефире на сковороде без масла — 100 г (* грудки с вечера замачиваем в 1% кефире со специями)

Чечевица с луком и морковью — 30 г (лука и моркови должно быть совсем немного, для вкуса; предварительно обжариваем на сковороде без масла и добавляем в отваренную чечевицу)

3 приём пищи:

Куриные грудки в кефире на сковороде без масла — 100 г
Чечевица с луком и морковью — 30 г (лука и моркови должно быть совсем немного, для вкуса; предварительно обжариваем на сковороде без масла и добавляем в отваренную чечевицу)

4 приём пищи:

Белковый омлет с помидором, сыром и зеленью (5 белков + помидор 100 г + твёрдый сыр 30 г + зелень)
2 хлебца Dr. Koerner

5 приём пищи:

Куриные грудки в кефире на сковороде без масла — 150 г
Салат из помидоров (100 г), огурцов (100 г) и айсберга (100 г), заправленный 20 г льняного масла (каждый продукт взвешиваем и записываем отдельно!)

6 приём пищи:

Творог 1.8% c сахзамом


ЧЕТВЕРГ

Завтрак:

Белковый омлет с помидором и зеленью (5 белков + помидор 100 г + зелень)
1 ломтика цельнозернового хлеба (50 г)

2 приём пищи:

Куриные котлеты — 2-3 штуки (готовим сразу на день: 300 г фарша + 3 яичных белка + 30 г овсяной муки + 1 маленькая луковица; жарить на сковороде без масла, либо, если пригорают, можно протереть сковороду салфеткой, смоченной каплей растительного масла)
Булгур — 30 г

3 приём пищи:

Куриные котлеты — 2-3 штуки
Булгур — 30 г

4 приём пищи:

Салат с креветками (Креветки 200 г (на гриле или сковороде без масла) + руккола 200 г + оливковое масло 10 г)
1 хлебец Dr. Koerner

5 приём пищи:

Куриные котлеты — 2-3 штуки
Свежие огурцы — 100-150 г

6 приём пищи:

Безуглеводный ТВОРОЖНЫЙ ДЕСЕРТ (можно разбить на 2 приёма) (готовим заранее!)

Рецепт:

1 пачка (200 г) обезжиренного творога (не рассыпчатого и не зернёного!);
10-12 г желатина;
200-250 мл нежирного молока;
Сахарозаменитель (FitParad);
Корица;

Замачиваем желатин в холодном молоке минут на 15-20 (пока не набухнет) ➡ Ставим на плиту и нагреваем до полного растворения (помешивая) ➡ Выливаем желатин в творог ➡ Добавляем сахзам по вкусу, 1-2 чл корицы (как больше нравится) ➡ Хорошо взбиваем массу погружным блендером ➡ Разливаем по формам и ставим в холодильник на ночь. Если времени ждать нет, ставите на 30-40 минут в морозилку, а потом на час в холодильник.
ПЯТНИЦА

Завтрак:

Овсянка на воде с сахарозаменителем и корицей — 30 г
Сливочное масло — 10 г
Груша жёлтая — 1 шт

2 приём пищи:

Филе индейки на сковороде без масла со специями — 100 г
Гречка — 30 г

3 приём пищи:

Филе индейки на сковороде без масла со специями — 100 г
Гречка — 30 г

4 приём пищи:

Стручковая фасоль с яйцом (200 г фасоли + 3 яич белка / Стручковую фасоль размораживаем, заливаем взбитыми белками, солим-перчим, отправляем в духовку или на скофороду без масла)

5 приём пищи:

Филе индейки на сковороде без масла со специями — 150 г
Салат из помидоров (100 г), огурцов (100 г) и айсберга (100 г), заправленный 10 г льняного масла (каждый продукт взвешиваем и записываем отдельно!)

6 приём пищи:

Творог 1.8% c сахзамом


СУББОТА:

Завтрак:

Белковый омлет со сладким перцем (5 белков + красные или жёлтые перцы 100 г)

*** вместо перцев можно использовать любые другие овощи (не забываем сначала вносить продукты в FS!!!)

1 ломтика цельнозернового хлеба (50 г)

2 приём пищи:

ДОЛГОЖДАННЫЙ ДЕСЕРТ!!!

3 приём пищи:

Морской коктейль (креветки, мидии, кальмары и т.д.) — 100 г / * КБЖУ смотрим на упаковке
Макароны из твёрдых сортов пшеницы — 30 г

4 приём пищи:

Салат из свежих овощей (овощи любые на выбор!) + 10 г оливкового, льняного или любого другого нерафинированного растительного масла
1 хлебец Dr. Koerner

5 приём пищи:

Морской коктейль (креветки, мидии, кальмары и т.д.) — 100 г
Макароны из твёрдых сортов пшеницы — 30 г

6 приём пищи:

Творожная запеканка в микроволновке (Взбить в пену 2 яич белка с сахзамом, смешать с Творогом 1.8%, отправить в микроволновку на 2 минуты, остудить и посыпать корицей)


ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак:

Овсяные блинчики с творожным кремом (все ингредиенты вносим в FatSecret по отдельности!)

Рецепт:

Овсяная мука — 40 г
Яичные белки — 2 шт
Молоко низкой жирности — 60 мл
Сахарозаменитель по вкусу
Ванилин по вкусу (не ванильный сахар!)

Смешиваем все ингредиенты до однородной массы и жарим блинчики на сковороде без масла (если пригорают, можно протереть сковороду салфеткой, смоченной каплей растительного масла)

КРЕМ: мягкий обезжиренный творог 100 г (если слишком густой — можно разбавить водой) + сахарозаменитель по вкусу + 2 ч л какао-порошка БЕЗ САХАРА (самый простой, в составе которого только какао бобы)
2 приём пищи:

Стейк из лосося (или любой другой красной рыбы) на гриле, в духовке или на сковороде без масла — 150 г

В случае, если рыбу Вы не едите, её можно заменить на куриные грудки, либо индейку, либо говядину в соответствии с Вашей суточной калорийностью и БЖУ.
Рис — 25 г

3 приём пищи:

Стейк из лосося (или любой другой красной рыбы) — 150 г

Рис — 25 г

4 приём пищи:

Творожно-овощной салат (творог 1.8% - 1 пачка + мелко нарезанные огурцы 100 г + мелко нарезанные помидоры 100г + мелко нарезанная пекинская капуста или айсберг 100 г + 10 г оливкового масла) / делим на 2 приёма (4й и 5й)
1 хлебец Dr. Koerner

5 приём пищи:

Вторая порция творожно-овощного салата

6 приём пищи:

Безуглеводный ТВОРОЖНЫЙ ДЕСЕРТ (готовим заранее!) / Рецепт написан в меню на Четверг